筋トレメニューをStreaks Workoutで作ってみた！効果的なワークアウト実践法

 

 

前回は、Streaks Workoutを自分好みにカスタマイズしました。

まだカスタマイズしてない人は、前回の記事を参考にしてくださいね！

 

これまで手軽に自宅でエクササイズできることは紹介しましたが、どのエクササイズにどんな効果があるのかわからない人もいますよね？

そんな人の為に、『脚』『お腹・背中』『腕・胸・体幹』に分けたワークアウトを紹介したいと思います！

 

Streaks Workoutで部位別に筋トレ

 

筋トレをやってる友達は、筋肉の部位ごとにメニューを決めて筋トレやっているんだって！確かに、バランスよくエクササイズを継続していく中で、今日は腕の筋肉を中心とか決めておくとやりやすそう。

Streaks Workoutには、『クイック』っていうランダムにエクササイズを組み合わせたワークアウトがあるので、始めたばかりのうちはそれでいいと思うんだけど、どうせなら引き締まった体になりたい。

 

それなら、効率良く筋トレの要素を取り入れてワークアウトを作る方がより楽しめる気がします！

 

脚を鍛えるワークアウト

脚の筋肉は体を支える上でとても重要。いろんな筋肉の中でも、大きな筋肉があるのは脚なんだって。

ということで、脚のワークアウトにピックアップしたエクササイズは・・・

• スクワット
• ヒップヒンジ
• 膝上げ
• ドンキーキック
• レッグリフト

 

 

 

お腹・背中を鍛えるワークアウト

目指せシックスパック（笑）誰もが一度は挑戦した伝説の筋トレ。お腹だけじゃなくて、背中も一緒に鍛えてぜい肉を落としていきましょう！

 

お腹と背中を鍛えるワークアウトには、このエクササイズを選んでみました。

• 腹筋運動
• スーパーマン
• グルーツブリッジ
• バイシクルクランチ
• ジャックナイフ

 

 

 

腕・胸・体幹を鍛えるワークアウト

動きは少ないけど、筋肉を使ってるな〜って実感できるエクササイズが揃っています。腕の筋肉ガチガチの人カッコいいですよね！

胸板は筋トレの効果が早く表れやすいから、モチベーションアップに繋がるよ！

 

そして、ちょっと強引に『体幹』鍛えるエクササイズを混ぜたけど、体幹は体の調子を整える重要な要素です。

メンタルにも影響を及ぼすから、筋トレを習慣化する為にもしっかり体幹を鍛えて、体全体の調子を整えよう！

 

そんな体全体の基礎を作り上げるエクササイズはコレです。

• 腕立て伏せ
• パンチプッシュアップ
• ローテーションプッシュアップ
• プランク
• サイドプランク

 

 

 

毎日の筋トレは逆効果かも！？オーバーワークに気をつけよう！

 

「筋トレが楽しくなって、もっと筋肉をつけたい！」「夏までに痩せたいから、ダイエット効果を期待して毎日ワークアウト頑張る！」とポジティブな皆さん、しっかり休みましょう！

 

筋肉にも休みは必要

筋肉に負荷をかけることで、ぶよぶよの脂肪からガッチガチの筋肉へ変化するのはイメージできますよね？

ですが、筋繊維が損傷すると筋肉の成長が逆に遅くなってしまうみたいです。つまり、使いすぎた筋肉は筋肉痛から回復するまで時間がかかるってことなんです。

 

筋肉痛や体力が回復していない状態で筋トレしても、ちゃんとしたフォームでエクササイズできないし、何より楽しくないと思います。

そもそも、今までの生活の中に運動習慣を取り入れることで、健康や体の不調を整える為に始めたことなのに、ヘトヘトな状態が続いたら日常生活にも悪い影響が出てしまいます。

 

今日はしっかり休んで、明日また頑張るぞ！っていう気持ちのセーブも、筋トレの一部だと考えましょう！

 

Streaks Workout アプリでは、画面左下をタップしてワークアウトの実行頻度を選択できるから、実行日と休息日のバランスを設定してみてください。

 

 

PFCバランスを意識した食事を摂って、筋トレ効果を最大化

筋肉の成長にはバランスの良い食事がとっても大事なことを忘れずに！タンパク質・脂質・炭水化物のPFCバランスを意識してみましょう。

気が緩むとどうしても偏った食事になりがちだよね。筋トレの為だけじゃなく、頭の回転やメンタルの不調を防ぐ為にも、食事の献立は健康的なメニューにしたいですね。

 

PFCバランスとは、健康を維持していく上で、
主なエネルギー源となる３大栄養素です。

健康的な食生活や無理のない正しいダイエットを行うには、PFCバランスを意識することが大切です。
目標の体型によって目指すPFCバランスは人それぞれ異なります。だからこそ、自分のPFCバランスを理解すると効果的で無理のないダイエットや健康維持が期待できます。

PFCは、P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）それぞれの頭文字を取った言葉です。

• P（Protein/タンパク質）1g=4kcal
• F（Fat/脂質）1g=9kcal
• C（Carbohydrate/炭水化物）1g=4kcal

脂質（Fat）1gに含まれるカロリー量は他のタンパク質（Protein）や炭水化物（Carbohydrate）と比べて倍以上高いです。
そのため、「脂質を摂りすぎると太る」と言われています。

同じ摂取量でもタンパク質、脂質、炭水化物ではカロリーが違うため、食事の量を制限してもカロリーを多く摂取している場合があるのです。
PFCを知ると、食品に含まれるカロリーの内訳が理解できるようになります。

KONAMI SPORTS CLUBより引用

まとめ

 

部位別に作ったワークアウトメニューはいかがでしたか？得られるエクササイズの効果がわかると、やる気が増しますよね！

ゲームでも進んでいくと面白くなって、辞め時がわからないことがあります。でもゲームを楽しめるのは、体の調子がいいからなんですよね。

 

筋トレやダイエットは、体の見た目そのものが変わって自信がつきやすくなると言われています。焦って無理をして、継続できなければ最初からやり直しです。

筋肉が落ちて脂肪に戻ってしまえば、ゲームみたいに『つよくてニューゲーム』じゃなくて、セーブデータが消えた『ニューゲーム』からになっちゃいます。

 

理想の体になる為に、エクササイズの効果を実感しながら、効率良く部位ごとに分けたワークアウトを楽しみましょう！

 

ワークアウトをしたことで、睡眠にどんな影響が出ているかトラッキングするのもオススメです！睡眠トラッキングについては、こちらの記事を読んでみてね！

さあ、楽しくなってきたぞ〜☆